Training läuft

Anmerkung: Ich hab dann doch auch mal ein paar Tage weiter unten wieder nachgelesen und gesehen, dass das Schreiben in der App und auf dem Rechner wohl doch einiges in der Synchronisation zerschossen hat. Da fehlten Satzanfänge, …
Ist jetzt korrigiert. Liest sich wieder besser. 😉

Sonntag, 04.04.2018 – kurzer Schnack

10km. Ja, in meinen alten Ultraplänen steht für den Sonntag vor dem Lauf immer nur ein lockerer 10er auf dem Programm. Lockere 10km schaffe ich am besten mit meinem Freund Riggo. Da besteht nicht die Gefahr, dass wir zu schnell laufen und auch die, dass es langweilig werden könnte, besteht eher nicht.
Vormittag war draußen strahlender Sonnenschein. Es war richtig wunderbar! BC-Wetter! Aber Vormittag hatten Silke und ich noch was vor. Also ging es gegen 15Uhr erst los. Da waren schon wieder ein paar Wolken aufgezogen. Aber egal. Wenn man nicht mal ne Stunde draußen ist, ist das Wetter völlig egal. Da übersteht man alles.
Locker schnackend zogen wir los.
Klar war die BC Thema. Riggos erste BC. Da lag richtig schön Schnee! So was will ich auch mal haben. Die drei Jahre darauf war immer so lala. Wie ich mir die BC einteilen will, weiß ich. Welches Dembo dann wirklich rumkommt, werde ich sehen. Es wird wieder spannend werden. Sehr gern wäre ich noch zwei oder drei Müggelseerunden richtig schnell gelaufen. Das ging durch die Rippenprellung nicht mehr. Schade. Ich werde sehen, welches Dembo ich ohne diese Demboläufe bis Barbis gehen kann und danach werden die Karten eh neu gemischt. Das ergibt sich dann. Riggo und Rina und Silke werden an der Strecke stehen. Die Punkte haben wir noch mal kurz abgequatscht, was es wo zum Nachfüllen gibt. Schuhwechsel in Barbis. Eigentlich ist das alles klar. Nichts Neues. Eigentlich wird es so wie die Jahre vorher auch.
Und kaum, dass wir das so ein wenig durchgeschnackt hatten, war die Runde auch schon wieder zu Ende.
10km, reichlich 50min, doddal lockere Beine beim Dehnen. Im Prinzip ist alles gut.
Ich bin gespannt wie ein Flitzebogen, wie es dann letztendlich am nächsten Samstag laufen wird.
Brocken-Challenge 2018 – Hach, ick freu mir!

Samstag, 03.02.2018 – langer Abschlußlauf

Ein Abschluß wie man ihn braucht. Genauso habe ich mir das immer vorgestellt vor langen Kanten. Man läuft noch mal ein paar km und weiß danach noch weniger als vorher. Klasse!
Wie immer in der vorletzten Woche ist nach dem 20er bis Samstag Ruhe. Kräfte sammeln. Und was mach ich? Ich fahre jeden Tag auf Arbeit und retour mit dem Radl und radeln in der Stadt ist kagge. Ich kann da nicht richtig langsam fahren. Beim Laufen beherrsche ich das perfekt. Aber beim Radeln krieg ich das nicht gebacken. Die Oberschnekel fest. Egal. Ist noch hin bis zur BC. Freitagabend waren wir dann noch weg. Es wurde etwas später und auch war der Wein nicht soo schlecht. Beim Loslaufen ging das alles eigentlich wieder. Aber naja.
25km? Da lauf ich ne Wuhletalrunde und kreisel noch nen 5er an der Ahrensfelder Höhe und schon paßt das. 25er nimmt man irgendwie schon gar nicht mehr richtig ernst. Nix wo man nachdenken muß. Das ist ne 20er Kurzstrecke und noch ein paar Meter dran. Stimmt. Nix dolles. Essen und Trinken wird da doch deutlich überbewertet. 25km sind loslaufen und gleich wieder da sein.
Auf dem Hinweg zur Ahrensfelder Höhe ging es eigentlich ganz gut. Tendenziell eher etwas zu schnell. Knapp unter 50min war der erste 10er weg. Das Kreiseln an der Ahrensfelder Höhe ging auch. Den Weg hochzu hatte ich schon mal den Entsafter im Kopf und fand den 5er Schnitt da hoch jetzt nicht soo anstrengend. Runter waren die Beine fester als Dienstag. Aber das kam vom Radeln. Muß ich nächste Woche ja nicht machen.
Müßig wurde dann der Heimweg. Ich hatte seit dem Frühstück nichts gegessen und da auch nicht so viel, hatte diesmal auch nix zu trinken mit und so langsam kam dann der fehlende Schlaf, … zum Tragen. Dann heul doch, Schalk! Na, ganz so schlimm dann doch nicht. Ohne große Last ging es um 5:15min/km gen Heimat.
Und jetzt ist das Flüssigkeitsdefizit mit spritfreiem Pils langsam wieder ausgeglichen und ich hab keine Ahnung was das nächste Woche so werden soll. Wird spannend.

 

Dienstag, 30.01.2018 – außerplanmäßiger Flicken-klare Planabweichung!

Nachdem fast alles wieder im Lot ist und die Trainingswochen quasi abgeschlossen sind, stehen nun knapp zwei Taperwochen an. Die wollte ich so wie vor jedem Ultra gestalten!
Mittwochs in der ersten Woche steht da der letzte Dembolauf über 20km an. Das ist noch einmal richtig Last, eine Standortbestimmung. Da geht vor den Frühjahrs- und Herbstläufen eigentlich immer etwas um 1:20h auf dem 20er. Bei der BC vor zwei Jahren waren es 1:25h – 4:15er Schnitt. Ooch, das wäre morgen auch gegangen.
Mir fehlten allerdings neben Dembo vor allem auch mal ein paar Höhenmeter. Und heute tat sich völlig unerwartet am Nachmittag ein Zeitfenster auf, einfach mal an die Ahrensfelder Höhe zu fahren. Ahrensfelder Höhe heißt Kreiseln! Ich weiß nicht wann ich das das letzte Mal gemacht habe. War es vor dem TOR? Das könnte passen.
Warum dann jetzt noch so kurz vor der BC? Das ist anstrengend! Das geht auf die Knochen! Spaß? Beim ersten Mal eher nicht. Der Spaß kommt mit der Wiederholung, wenn man rein kommt in die Kreiselei. Aber doch nicht beim ersten Mal!
Egal! Im Entsafter dann feststellen, dass bergauf bissl anstrengend ist, klingt jetzt auch blöd. Dann wenigstens mal kurz anrucken. Wird schon gehen. Vier Runden mit knapp 20km würden reichen. In jeder Runde geht es dreimal hoch und runter, also 12x in Summe hoch.
Und was soll ich sagen? Es lief Bombe! Einfach mal richtig genial! Es hat Spaß gemacht! Ja, es war anstrengend. Und doch teilte ich mir das Dembo richtig ein und jede Runde wurde besser! Mit 24:59min ging es los und dann folgten eine 24:20, eine 24:12 und als Abschluß eine 23:34!
Am besten fand ich, dass vor allem auch runterzu die Beine schon in der zweiten Runde richtig schön locker rollten. Normal tue ich mich ja gerade abwärts immer mit der Lockerheit zu Beginn etwas schwer. Diesmal kein Stück. Hoch lief es eh. Klar.
Mit der Art und Weise wie die Runden liefen bin ich nicht nur hochzufrieden; ich bin erstaunt. Hatte ich so wirklich nicht erwartet. Nach den vier Runden wird es wohl doch wieder eine BC wie die Jahre vorher: bis Barbis in Ruhe und dann sehen, was geht. Irgendwo zwischen Lausebuche und dem Brocken werde ich dann sehen, ob das Dembo richtig eingeteilt war oder ob doch noch ein paar Basis-km fehlten. Den Tag dann die Sorge.
Heute war genial! Der Flicken war außerplanmäßig und wirklich gut!

Sonntag, 28.01.2018 – letzter Flicken

Gestern war es spät – oder besser heute Früh. Der Wein hat auch geschmeckt. Trotz allem kam ich gut aus dem Bett. Nach dem Frühstück und einem sehr schönen Spaziergang war ich gegen 14Uhr mit klarem Kopf und lockeren Beinen soweit zum Loslaufen. Noch fix nen Brötchen rein, um nicht mit knurrendem Magen zu laufen und los. Wird 10nach Zwei werden, also gegen 5 retour. Paßt.

Auch stand der Plan was ich machen wolle. Vom Dembo hatte ich mich verabschiedet. Ahrensfelder Höhe und retour sind 20km. Da bleiben 2 Runden zum Kreiseln. Paßt. Klamotten hatte ich schon an, eine Brötchenhälfte weg. Ich war quasi schon unterwegs.

Das Telefon klingelt. Daheim normal nicht meine Baustelle. Es war keiner daheim. Also doch ich.

Andreas war dran und wollte uns zum Kaffee einladen. Wir hatten ihn lange nicht mehr gesehen. Es gab auch ne Menge zum Schnacken. Silke kam gerade vom Laufen zurück. Sie war also schon.

Ich las einmal, dass Laufen dann zur Sucht wird, wenn man die sozialen Kontakte immer weiter zurückfährt und alles nach dem Laufen ausrichtet, irgendwann keine Lust mehr hat mit anderen zu reden, nur noch Erfüllung im Laufen findet. Dem muß man Einhalt gebieten! Nein, ich bin nicht Laufsüchtig! Ich hatte trotz durchzechter Nacht wirklich Lust auf Laufen! Die Beine waren locker.

Wenn ich nach Barbis nicht durchstarten kann, wird es nicht dieser 30er gewesen sein.

Der letzte Flicken der BC-Vorbereitung war dann das Kaffeetrinken bei Andreas.

Nicht schlimm.

Ich werde oben ankommen.

 

Samstag, 27.01.2018 – vorletzter Flicken

Noch zwei Wochen bis zur BC. Bis vor drei Wochen war ich in nem perfekten Trainingsplan. Dann ne Rippenprellung. Laufen ging irgendwie. Viele Läufe sind nicht ausgefallen, aber richtig Dembo ging nicht. Es fehlte also etwas an Umfängen und vor allem an Dembo – Dembo auf nem 30er, nicht nur die Kurzstrecken. Ist jetzt so. Muß man nicht rumheuln. Ich werd nicht nur einfach oben ankommen, sondern schon recht anständig laufen können. Ob es dafür reicht voll durchzustarten wie ich es vor hatte, glaube ich eher nicht. Egal. Normalerweise fahre ich die Belastung jetzt bereits vor so einem Lauf runter. Da ich aber gar nicht richtig hochgefahren hatte, war das ja gar nicht nötig. Also konnte ich noch etwas zulaufen. Und nachdem die letzten beiden Läufe auch bezüglich der Rippenprellung wieder ganz gut gingen, kommen mit heute und Morgen die letzten beiden Flicken auf den etwas löchrig gewordenen Trainingsplan.

Schick ist schon irgendwie, dass man nicht morgens in der Küche sitzt und sich Gedanken um die reichlich 30km macht, sondern einfach nur noch nicht so den Bock hat rauszugehen und loszuziehen. Um die Distanz muß man einfach nicht nachdenken, müßte man auch nicht wirklich, wäre sie noch 10km länger. Und selbst wenn es noch länger wird, muß man höchstens an die Logistik denken (wie z.B. unterwegs Wasser fassen, …) Schön solche Probleme.

Gegen 11Uhr zog ich los. Der Donnerstag steckte noch in den Beinen. Ich ging‘s gemächlich an. Keine Lust auf Druck. Der soll morgen kommen. Trotzdem pendelte sich die Pace um die 5min/km ein: Erster 5er 25:20min, zweiter 24:42min. Und so, bzw. etwas zügiger lief es auch weiter. Die letzten 10-15km muß ich irgendwie zu viel an die BC gedacht haben. Da ging es dann in einem relativ lockeren 4:50er Schnitt gen Heimat. Da waren dann die Beine doch auch wieder freigelaufen. Nach 2:41h waren die knapp 33km vorbei. Geht.

Morgen wollte ich dasselbe noch mal, nur in einem 4:30er Schnitt laufen. Ich weiß noch nicht so ganz, ob das gut ist. Bei 4:50 zog die Prellung schon noch etwas mehr, als bei ner lockeren 5er Pace. Und ob ich das dann über die Distanz morgen will, weiß ich noch nicht. Mal sehen.

Donnerstag, 25.01.2018 – Abschuß mit Ansage

Donnerstag war Dembo dran. Nach Mittwoch schnell sollte Donnerstag sehr schnell folgen. Die Basis den Tag über paßte dazu schon mal nicht ganz so. Viel Alarm, viel auf den Beinen, wenig Ruhe. Kurz vor dem späten Feierabend dann die Info zur Deadline. 1:40h vor der Zeit bin ich auf Arbeit los – auf 20km. Das wird mit Dehnen eng. Mit Duschen geht das schon mal eher nicht. OK, da sein, würde reichen.

Mit dem Zeitplan im Kopf ging es los – Vollgas. Viel dämlicher kann man eigentlich nicht starten. Es muß zu lange her sein, dass ich das auch spürte. Im Kopf war das nicht präsent genug. Stimmt, irgendwie lief es, aber das war so dicht am Anschlag, dass es eigentlich nicht gut gehen konnte. Und mit Anschlag meine ich nicht mal ein irre hohes Dembo. Nach 3km stand ne 4:17min/km auf der Uhr. Schnell ist anders. Aber es war am Anschlag gelaufen und so was geht nie lange gut. An der Ampel am Treptower Park konnte ich ein wenig verschnaufen. Doch dann ging es gleich wieder volle Pulle weiter. Eingangs des Plänterwaldes sehnte ich mir bereits die nächste Ampel auf Rot. Die war da noch locker 4km km weg. Sie war rot; 20s. 😉
Irgendwie war heute ein Dembobegrenzer drin. Die Pace hing bei 4:07 und bewegte sich nicht. Luft nach oben war nicht. Der Gegenwind schaffte bereits eine 4:09. Reserven waren also eher nicht da. OK, im FEZ ging es noch mal in Richtung 4er Schnitt. doch oben an der Brücke am S-Bahnhof Wuhlheide war das doch alles wieder aufgebraucht. Der dritte 5er ging auch „nur“ in einer 4:06 weg.
Auf der Brücke war es auch wo ich erstmals merkte die Schrittfrequenz nicht mehr halten zu können. Die Geschwindigkeit sackte ab, da ich mit Schrittlänge nicht kompensieren konnte. Bei km16 an der Wuhle war dann aber endgültig der Ofen aus. Die Schrittfrequnez und damit das Dembo sank ins bodenlose. Keine Kraft mehr. Die Beine einfach nur noch schlaff. Ende im Gelände.
Leicht unterhalb einer 5er Pace schleppte ich mich dann nach Hause. Schön ist anders.
Highlight des Tages? Die Rippenprellung geht besser. Es zieht noch leicht. Aber das ist kein Vergleich mehr zu Mittwoch. Wird also auch!

Freitagmorgen waren die Beine dann etwas hölzern und gebraucht. Freitag ist diesmal Ruhetag. Mal sehen, was Samstag geht.

Mittwoch, 24.01.2018 – Wiedereinstieg?

Sonntag war Ruhe angesagt, Montag auch. Dienstag waren wir in Kiel – auch keine Zeit zum Laufen. Die Prellung ist nicht weg. Aber irgendwie muß man ja trotzdem mal wieder was machen. Also ging es heute mal wieder auf die Piste.
Einlaufen war fix und locker. Die Prellung meldete sich sofort ganz leicht. Es fühlt sich an wie stetige Seitenstiche. 20km Seitenstiche sind doof. Total doof! Aber gut. Nicht Laufen ist jetzt auch nicht die Lösung.
Nach vielleicht 2km geht der Blick auf die Uhr: 4:30min/km. Nicht so schlecht. OK, ich bin ausgeruht. Aber ja, es fehlten durch die Prellung km und natürlich auch Dembo. Ich ließ es laufen. Und so ging es gleichmäßig Heim. Die 5er-Splits: 22:06/22:27/22:21/22:22min. Schnell. Gut. Lief.

Bis zur BC ist jetzt nicht mehr so viel zu bewegen. Die Basis steht. So wie geplant wird es nicht ganz werden. Egal. Bis Sonntag werden mal noch ein paar Flicken gesetzt. Die „Seitenstiche“ werde ich bis dahin überleben – schön ist aber anders.

Samstag, 20.01.2018 – Wintermarathon!

Sechs Tage davor kein Lauf: Montag, Dienstag mußten sich erst mal die Kollateralschäden der Rippenprellung beruhigen. Der ganze Rücken war Montagmorgen verspannt. Das hielt auch die folgenden zwei Tage an. Dann war ich beruflich unterwegs. Freitag dann Ankunft in Leipzig. Zeit für ein Läufchen wäre locker gewesen. Aber ich wollte einfach den Rücken nicht erneut so belasten und dann Samstag zum Wintermarathon eventuell die gewünschte Pace nicht laufen können. Immerhin waren wir zu Dritt. Ein Marathonneuling würde im Team sein. Da kann ich nicht das ganze platzen lassen.

Dank dieser Zeit konnte ich bei Strava in Ruhe einmal schauen, was so bei unserem Neuling im Team an Kilometern und Pace die letzten Wochen auf der Habenseite stand. Samstagmorgen, mehr oder weniger direkt vorm Start einigten wir uns auf ein Loslaufen in 5er Pace. Christian geht das in jedem Fall mit und wie es so bei Albin laufen wird, sehen wir dann mal bei km20-30.
Toll war natürlich wieder so viele bekannte Gesichter dort zu sehen. Da war vor dem Lauf schon viel zu schnacken. Jeder ist halt anders über den Winter gekommen. Hier wurde gejammert, da geheult und doch liefen sie dann alle los. Sind ja bloß 42km. Immer wieder das Übliche. Aber ich konnte ja bestens mitheuln! Also alles gut.

Bereits ne Viertelstunde vor Start leerte sich die Halle. Ich verstehe ja auch nicht warum. Hier geht alles so wunderbar unaufgeregt zu. Da muß man wirklich erst drei Minuten vorher draußen in der Kälte stehen.

Kurz nach 11Uhr fiel dann der Startschuß und alles setzte sich in Bewegung. Gleich vom ersten Meter an drückte ich die Pace runter. Schöne ruhige und entspannte 5min/km! In der Brust zog es vom ersten Meter an leicht. Es würde gehen, aber richtig schön ist dann doch anders. Egal, ist jetzt einfach so. Die Beine sind locker. Das ist irgendwie wichtiger.

Ein kleineres Grüppchen zog auf eine sub3:30h los. Ich sah zu, dass wir uns von diesem Trüppchen nach hinten leicht distanzierten. Ich wollte einfach nicht in diesen Zug reinkommen, wollte unser eigenes Dembo laufen. Schließlich war das große Fragezeichen wie die km ab 30 bei Albin gehen würden. Lieber sachte los. Lieber etwas über 3:30h-Zielzeit los. Würde es hinten gehen, ziehen wir schon noch an.
Die Durchgangszeiten waren fast perfekt: km5 24:42min; km10 49:33min; km15 1:14:34h; km20 1:39:17h. Wir waren also super im Plan, Albin ging es gut. Christian schnackte viel. Ich beteiligte mich auch öfter. Die Gesprächsanteile von Albin waren mir manchmal etwas zu groß. Aber gut. Wir werden sehen was kommt.
Km20 verteilte ich das erste Gel. Albin hatte nicht so viele lange Läufe in der Vorbereitung. Dann füttern wir mal lieber schon beizeiten mit schneller Energie nach und dann auch regelmäßig etwa alle 5km. Das sollte helfen die mangelnde Anzahl längerer Läufe zu kompensieren. Der Express lief! Durchgangszeit km25 war dann 2:03:59h. Wir waren durchweg nur wenige Sekunden unter dem 5er Schnitt und Albin ging es gut. km30 2:28:47h. Paßt.
Dann liefen wir auf das erste Team auf, das wir in der ersten Runde nach vorn haben ziehen lassen. Vorher waren sie konstant ca. 300-400m vor uns. Jetzt arbeiteten wir uns langsam ran. Gefühlt beschleunigten wir nur leicht. Eigentlich wollte ich damit bis etwa km35 warten. Aber die Sogwirkung ist dann einfach da. Auch wenn du es nicht willst, der Abstand verkürzt sich automatisch. Immer wieder ging mein Blick zu Seite, kam die Frage wie es lief. Immer mehr sah ich ein grinsendes Gesicht und bekam die Antwort, dass es super liefe. OK, dann muß man nicht künstlich bremsen. Statt der bisherigen 4:56-5:00min/km, in denen wir uns vorher bewegt hatten, gingen km30-35 in 4:53min/km weg. Christian lief mal vorn, mal lief ich vorn. Immer hatten wir Albin schön im Schlepptau und doch schien es, er würde gut mit beschleunigen, locker das Dembo mitlaufen können. Sehr, sehr geil!

Noch vor Ende der vorletzten 5km-Runde war das Team passiert. Holger und Mathias hatten wir ca. 300-400m vor uns im Visier. Mit denen zusammen ins Ziel laufen wäre schon nicht schlecht. Wir haben 7km Zeit da ranzulaufen. Naja, der Sog… Es ging irgendwie doch deutlich schneller. Die letzte 5er Runde ging in 24:08min weg; 4:50er Pace.

Ich glaube, die letzten 4km fielen dann allen beiden nicht so leicht. Aber Albin hatte durchweg ein dickes, fettes Grinsen auf dem Gesicht. Das war perfekt! Auf den letzten 2,195km ging es noch mal in einer 4:37er Pace ins Ziel. Alles bestens!

Nach 3:27:29h waren wir im Ziel.

Es war ein sehr schöner Marathon. Christian und ich hatten einen schönen Trainingslauf. Albin ist jetzt ein Marathoni. Es hat richtig Spaß gemacht! Sehr, sehr geil!

Am nächsten Morgen zogen nicht die Beine, sondern der gesamte Rücken. Mittags hatte sich das dann beruhigt und nun zieht nur noch vorn die Brust. Ich bin noch schwer am Grübeln, ob ich einfach noch mal durchstarte die Woche und vor der BC trotz Handycap noch ein wenig Basis sammle. Dembo mag ich im Moment nicht. Alternativ könnte ich warten, bis das mit der Prellung ganz durch ist und dann noch mal ein paar ordentliche Demboläufe machen. Mal sehen. Hängt sicher davon ab, wie sich das mit der Prellung die nächsten zwei Tage entwickelt.

Sonntag, 14.01.2018 – Begegnungen, Intervalle und Statistik

Plan war ne Runde Wuhletal, bissl Ahrensfelder Höhe kreiseln und dann mit Riggo retour. Mußte zu zeitig wieder daheim sein. Also allein und Müggelseerunde. Dann eben alleine heuln. Kann ich schon!
Kaulsdorfer See ging es ne kleine Schleife vorweg, um in Summe 35km voll zu bekommen. Um die Seen sind ohne Ende Spaziergänger. Was ist denn hier los? Wird schon noch ruhiger werden. In der Siedlung laufe ich dann schon auf den ersten Läufer auf. Die Hände hat er tief in die Hemdärmel vergraben. „Noch kalt?“ frage ich. Ein paar Meter schnacken wir. Ich glaube er hatte mein Dembo aufgenommen. Ein, zwei Querstraßen weiter verabschieden wir uns. Er fragte mich noch wie weit ich heute laufen werde. Hmm, wie lange hat mich das keiner mehr gefragt? Wozu auch? Ist das nicht irrelevant? „20km?“ fragt er. „Ne entspannte  Müggelseerunde.“ höre ich mich sagen. Die Entspannung ist da mehr so die Hoffnung.
Ein paar Meter weiter, ich bin wieder allein unterwegs, höre ich kurz hinter mir ein Radl bremsen. Ich laufe links am Rand und winke das Radl auf dem schmalen Fahrweg durch.
„Laufen Sie mal. Ich bleibe dahinter, bewundere gerade ihren tollen Laufstil.“ kommt da von hinten eine leise, aber klar verständliche Stimme. ??? Fragezeichen im Kopf! Im ersten Moment weiß ich gar nicht, was ich drauf antworten soll. „Das ist erst km4. Da sieht das immer noch schön locker aus.“ Hmm, toller Laufstil. Wie kommt man den zu der Ehre? Oder ist es doch „nur“ eine andere Formulierung für „Du siehst noch gut aus!“, wenn man bei km80 komplett fest und steif über den Weg hatscht? Egal. Die Wirkung ist dieselbe. Das Kreuz wird gerader, der Schritt bekommt mehr Dynamik, die Geschwindigkeit nimmt leicht, fast unmerklich zu. Während ich vorher in einer 5:30min/km unterwegs war, finde ich mich plötzlich auf nem 5:10er Schnitt wieder. Aktuell paßt das auch mit der Atmung. Mal sehen, wie es noch weiter geht.

Ich bin mittlerweile an der Erpe vorbei und wieder im Wald; die lange Gerade nach Rahnsdorf. Mir kommt ein Läufer entgegen, Wanderer und Spaziergänger folgen. Was ist nur heute hier los? Normal ist man hier allein!

Und weiter ging es mit den vielen Leuten am Weg. Schon am kleinen Müggelsee waren einige Spaziergänger. Und je weiter man Richtung Rübezahl kommt, desto mehr Leute wurden es. War teilweise wie Slalom laufen.

Ab der Bölsche wurde es dann anstrengend. Noch 7km. Aber es war ein stetiges Beschleunigen und irgendwann wieder Einschlafen. Ätzend! Bis 3km vor daheim machte ich diesen Dreck mit. Dann hatte ich keine Lust mehr. Ab da war dann Auslaufen.

Sehr lustig war dann der Abschluß. Exakt bei 35km zeigte die Uhr 2:57:58h. Bei dieser Zeit fiel mir doch sofort ein, dass ich beim Berlin-Marathon 2008 exakt 7,195km weiter war. Aber ich hatte ja nur noch 300m vor mir und dann war es auch gut.

Die folgenden Tage ergab ich mich aber dann doch der Ruhe, da die Prellung doch arg drückte – auch ohne Laufen.

Samstag, 13.01.2018 – bissl heuln

Gestern war der Test wie es trotz der leichten Rippenprellung läuft. Es ging. Die Brust zog nach dem Laufen nicht wirklich übermäßig. Bei ausreichend niedriger Geschwindigkeit geht Laufen also. OK, während des Laufens zieht es schon stetig leicht. Es ist durchgängig ein leichter Druck auf der rechten Seite der Brust. Man atmet freiwillig sehr flach und holt nur ab und an mal tief Luft. Wirklich schön ist also anders. Aber ein paar km müssen schon noch gesammelt werden. Also dann eben heute wieder los.
30km sollten es schon werden. Ich hatte Glück. Mein Riggo rief an und fragte was ich geplant hätte und ob ich auf den letzten 20km Begleitung haben wollte. Geplant hatte ich ne Müggelseerunde. Das wären 33km gewesen. Auf der Runde begleiten ist doof, weil mir Riggo dafür quasi 10km entgegen kommen muß. Er legte mir auch gleich 35km in den Mund. Ich sag ja, ich hatte Glück. Dann eben 35km. Und dann laufe ich halt 15km vor und sammle ihn für die letzten 20km dann ein. OK 12:40Uhr los, für 14:00 bei Riggo angekündigt und los.
Es lief irgendwie. Aber mit dem stetigen Druck auf der Brust macht das nicht wirklich richtig Spaß. Laufen geht. Ist halt km sammeln – aber mehr auch nicht. Schön ist anders. Training ist was anderes.
Und die Durchgangszeiten sagten auch genau das aus: 26:55min, 26:57min und 27:07min. Es wurde immer langsamer. Dann ging‘s mit Riggo gemeinsam weiter. Der ist Kumpel wie Sau. Dem darf ich erst mal die Ohren voll heuln. Armer Riggo! Er hat es klaglos ertragen. Wir kamen wieder auf das Ursprungsdembo: 26:54min. Es war überhaupt ganz gut, dass Riggo dabei war. Im Wuhletal hatte ich bei jeder Straßenquerung drehen können – keine Lust mehr. Ich rechnete nicht mal die km, die dann fehlen würden. Es war eh keine Option. Und doch hätte ich drehen können. Erst richtig bewußt wurde mir das aber erst auf dem Rückweg nach dem Wuhletal. Da waren es noch 3 oder 4km.

Die Beine waren eigentlich OK und doch hätte ich einfach stehen bleiben können. Das Dembo war langsam, es war nicht anstrengend. Ich hätte ohne weiteres schneller laufen können und doch ging es nicht schneller, wollte ich nicht schneller. Es tat nichts weh, und doch war der Lauf einfach nur Dreck. – Ja, da ist es richtig schön, wenn man da einen Freund an seiner Seite hat! Ja, ich kann auch allein ganz gut leiden und drehe trotzdem nicht um. Aber so ist es schöner! Und nein, ich habe ihm nicht die ganzen 20km die Ohren vollgeheult! Obwohl ich das heute durchaus hinbekommen hätte.

😉
35km – 3:07:16h – 5:20min/km.

Morgen dann so was in der Art noch mal. Ich hoffe ja, dass das atmen dann etwas besser geht, ich dann auch mal mit etwas mehr Sauerstoff versorgt on tour sein kann. Andernfalls wird das halt auch wieder km-sammeln. Wir werden sehen.

Freitag, 12.01.2018 – Planänderung
Donnerstagmorgen zog die Rippenprellung ganz ordentlich auf der rechten Seite beim Aufstehen. Die ganze Nacht beschäftigte sie mich leicht. OK, Donnerstag war ich eh unterwegs. An Laufen brauch ich da gar nicht zu denken und ob ich Freitag losziehe, kann ich ja dann morgens spontan entscheiden. Die Entscheidung ging auf Laufen also Früh in Laufklamotten zur Bimmel und auf Arbeit.
Plan war zeitig auf Arbeit los und dann sehen, was so wird. Ankunft daheim gern im Hellen. Der Plan ging schon mal einigermaßen auf. Kurz nach halb Zwei zog ich los. OK, schon auf dem ersten km merkte ich leicht die Prellung. Aber das sollte nix bedenkliches werden. Vielleicht werden es ja heute doch 30km. Mal sehen. Die Pace pendelte sich knapp über 5min/km ein. So war sie auf dem ersten 5er, dem zweiten und dem dritten auch noch. Nur dann kam irgendwie die Abbiegung nach Hause und für einen normalen Laufschritt hätte ich ab und an mal tiefer Luft holen müssen, wozu ich gar keine Luft hatte und überhaupt wäre der 30er auch erst gegen 16:20Uhr vorbei gewesen und Silke war auch daheim und würde sich freuen, wenn ich heim käme – also drehte ich bei km17 einfach bei und war nach 20km und 1:43h daheim.
Eigentlich hätte ich an der Ahrensfelder Höhe kreiseln wollen am Wochenende. So ein paar Hm geht es bei der BC ja doch auch hoch. Die ist jetzt nicht ganz flach. Aber wenn das mit dem tief durchatmen noch nicht so ganz komplett im Lot ist, aber doch weitgehend funktioniert, dann schlurf ich halt morgen und übermorgen mal ein paar km mehr im Hellen weg. Irgendwie muß es ja auch mal wieder was werden. War die letzten Tage ausreichend Regeneration.

Mittwoch, 10.01.2018 – lustiger Plan
morgen las ich erst einmal warum ich die letzten vier Tage nicht gelaufen bin. Bekomme es nur noch sinngemäß zusammen. Aber Kilian sagt zu seinem Training, dass er immer und immer wieder rausgeht, hart trainiert, …, mit einem Ziel: Immer auch Spaß zu haben, weil man sonst definitiv nicht besser wird!
Die letzten vier Tage hätte Laufen keinen Spaß gemacht. Nur flach atmen können, paßt einfach nicht. Bissl Luft ist schon schön. Tief einatmen ist bei ner Rippenprellung einfach doof. Geht. Ist nicht schlimm. Ist trotzdem nicht schön.
Heute war aber schon wieder so einigermaßen. Also dann mal nen Lauf nach Hause. 20km werden ja wohl gehen. Laptop und Jacke in den Rucksack, weil ich morgen unterwegs bin und los. Ging bissl schwerer. War ja auch eingerostet. Wird schon. Flach atmen war OK. Tief einatmen war doof.
Nach reichlich 3km fiel mir ein, dass Silkes Monatskarte für die S-Bahn noch in der Hose steckt, die auf Arbeit ist. Hin- und zurück wären dann 27km. Das ist etwas viel. Da fiel mir ein, dass der direkte Weg von Arbeit ja nur 15km ist. Also doch retour und dann eben über Ostkreuz Heim. Bis retour zur Arbeit war die Pace reichtlich über 5min/km. Geht. Kann so bleiben. Ist für den Anfang OK.
Aber auf Arbeit los, waren es ja nur noch 15km. Die Beine waren plötzlich nicht mehr ganz so eingerostet und dann ging es los. Einfach mal bissl zügig heim. War zwar noch nicht zu spät, aber doch schon spät.

Es war doddal neblig, die Brille beschlagen, schwer was zu sehen, trotz Licht. Hingepackt hab ich mich nicht. War ja auch flott unterwegs. Spaß hat es gemacht. Der nächste 5er ging in 4:30 weg und der folgende in 4:15. War zwar anstrengend. Flach atmen ging. Schnell laufen und flach atmen geht ne Weile. Dann muß man immer mal kurz tief Luft holen. Das ist nicht schön. Aber geht halt nicht anders.
2,5km – 1:44:50h – Pace 4:39min/km war ich dann daheim. Wobei die Durchschnittspace hier völliger Quatsch ist. War nen schicker Wiedereinstieg nach ner kleinen Regenerationspause.

Freitag, 05.01.2018 – mehrfach außer Plan

Das Wochenende wollten wir wegfahren. Der Freitag ist damit immer Anreise und meist nicht mit einem Lauf zu bestücken. Also Lauffrei. Plan dann Samstag/Sonntag je versuchen nen 30er unter zu bekommen; erster 30er im 5er und zweiter in 4:30er Schnitt.
Der Plan platzte, da wir nicht fahren konnten. Der Besuch kam somit zu uns.
Perfekt! Ein Zeitfenster zum Laufen am Freitag öffnet sich! Nehme ich!
Früh mit der S-Bahn auf Arbeit, nachmittags laufend heim.
Beim Loslaufen schien die Sonne. Herrlich! Da steckt doch schon beim Loslaufen Freude im Kopf und resultierend Leichtigkeit in den Beinen. Es war irre schwer die Pace von 5:00min/km zu treffen; nein, auf dem ersten 5er war es nicht möglich. Der war nach 23:24min weg, 4:41er Pace. Aber dann hatte ich den Lauf im Griff. Alle anderen 5er gingen sehr dicht an der Fünf weg. Ab km20 mußte ich dafür dann auch nicht mehr bremsen. Ab da war es mehr ein halten und teils drücken, um nicht im Schlappschritt langsamer zu werden.
Der Schlappschritt war dann wohl auch an der nächsten außerplanmäßigen Sache Schuld. Wie auch immer. Nach dem Queren der Cecilienstraße laufe immer vielleicht 150, 200m Fußweg, um die Wuhle zu queren und auf der anderen Seite der Wuhle retour zu laufen. Ein glatter Fußweg. Betonplatten, mit Dehnungsfugen. Glatt halt. Und nach vielleicht 40m Fußweg finde ich mich mit einem Mal auf dem Boden liegend wieder. Mit 12km/h ohne Vorwarnung auf Null runtergebremst. Keine Abwehrreaktion, Kein Stolpern und möglicherweise abfangen. Einfach Hängenbleiben und liegen.
Der erste Systemcheck sagte, dass die Hände brennen und der Brustkorb drückt. Knie, Beine gingen. Ich blieb vielleicht 10sec liegen, weil es mir komplett die Luft genommen hat. Der zweite Systemcheck sagte Beine Ok, Hände auch und Atmung irgendwie etwas schwerer. Ich war rechts auf die Trinkflasche gefallen, Rippenprellung. Bekanntlich ist das nicht schlimm, nur unangenehm schmerzhaft und nachhaltig. Aufstehen, abputzen, Klamottencheck: alles ganz.
Aber wo bin ich hängengeblieben? Der Fußweg ist glatt! OK, an einer Dehnungsfuge lugt eine Platte vielleicht 1cm höher als die andere. Ob ich direkt vor der Kante mit dem Fuß aufsetzte? Keine Ahnung. Nicht wichtig. Mit dem Hinsegeln auf glatter, gerader Strecke hab ich Erfahrung. In Leipzig hab ich mir so ne Hose mit nem Loch versehen. Vor Jahren war beim Wintermarathon auch mal nen Poller im Weg. Im August hat es mich auch in einfachem Gelände geledert. Jetzt also hier an so nem Absatz! Da läuft man tagelang in den Alpen, läuft über 100 Höhenkilometer im Jahr – mit einem einfachen Aussetzer, meistert Klettersteige und wo nix ist, bleib ich hängen. Bescheuert. Vielleicht sollte man doch manchmal die Füße etwas heben.
Heim kam ich an. Nach dem Schreck ging auch wieder etwas Dembo – also 5er Pace. Nach 2:38h waren die knappen 32km erledigt.
Samstag und Sonntag war dann eher nicht laufen. So ne Rippenprellung ist einfach doof – und mal etwas Erholung nach den letzten Wochen war zwar nicht eingeplant, ist jetzt aber auch nicht soo schlimm. Wir sind dann jeden der beiden Tage knapp 10km spazieren gewesen. Für den Rücken war das auf jeden Fall ein gutes Training. Der wurde mehr – anders – als sonst belastet. Den merkte ich jedenfalls beim Ankommen daheim.

Die Fakten: 2:38h – 31,8km, 5km-Runden: 23:24/24:39/24:56/25:00/24:52/24:55/10:11

Am Montag bin ich zwar in Laufsachen in die Fa. gefahren. Ob ich Laufe wußte ich noch nicht. Auf dem Weg Früh zur Bimmel merkte ich, dass tief Luft holen immer noch keinen Spaß macht. Der Plan war Loslaufen und dann sehen. Den km bis zur S-Bahn bin ich dann gelaufen und mit der S-Bahn wieder heim.

Mittwoch, 03.01.2018 – Dembo II

Dembo Tag 2 – nach nem moderaten Dembolauf gestern. Früh zur Bimmel waren die Beine eigentlich schon relativ locker. Entsprechend sollte da schon noch was gehen. Sind ja auch nur 20km. Die gehen irgendwie immer.
Gespannt war ich wie hoch das Dembo heute gehen sollte. Die letzten Wochen war ja nur lang und langsam dran. Da muß man die Beine erst mal wieder dran gewöhnen. Entscheidend wird sein, wie ich Schrittfrequenz und -länge hochhalten kann.
Vor dem Lauf war mal ausnahmsweise alles bestens: nicht zu viel am Schreibtisch, aber auch immer mal unterwegs.
Loslaufen war OK. Während es gestern moderat schnell ging, lief ich diesmal auf Kante los. Und auf Kante loslaufen und nicht leicht rausnehmen ist nicht gut. Von der Pace her ging es. Aber dass das kaum bis zum Ende gut geht, war mir eigentlich bereits bei km2 oder 3 klar. Der erste 5er ging in 20:20min weg, der Zweite in 20:22min. Beim Dritten 5er lief es bis kurz vor der Brücke über die S-Bahn. Dort ging mir Schritt für Schritt die Frequenz flöten und ich bekam es weder über eine längere Schrittlänge hin, noch bekam ich die Schrittfrequenz hoch. Das war wie Dembobegrenzer. Kennen wir ja schon. Das ist aktuell auch nicht schlimm. Gut ist das Niveau zum jetzigen Zeitpunkt. Da schon mal auf ne 4:05min/km laufen und erst hinten raus bei 4:10-4:12 abgebremst werden, ist schon ganz gut.
sind die Beine etwas fest. Aber das gibt sich recht schnell wieder.
In Summe stehen 1:22:06h auf 20km. Guter Anfang für Dembo. Würde sagen es läuft.

Dienstag, 02.01.2018 – Wundertüte Dembo!

In der Vorbereitung auf die BC schiele ich ja immer ein wenig auf die Vorbereitung 2015/2016, denn die BC2016 war gefühlt meine Beste. Ende 2015 gabs reichlich km und auch Ende 2017 gab‘s km. Nach Distanz kommt nun Dembo!
2016 war alles ne Woche später – aber die Richtung genau dieselbe. Da ging dann der erste 20er in ner 4:18er Pace und die letzten 3km in ner knappen 5 weg – und der nächste Lauf einen Tag später nur noch in ner reichlichen 5er Pace. So machen wir das dieses Jahr nicht, dachte ich mir so. Also den ersten 20er in ner 4:30er Pace und den zweiten, der geht dann hoffentlich in 4:10-4:15 weg. Mit dem zweiten schaun mer mal.
Der Erste ging schon mal fast nach Plan weg. Auf dem ersten 5er war wohl noch etwas viel Ruhe in den Beinen. Da ging jeder km etwas fix weg. Es war gefühlt nicht zu schnell, aber schneller als gewollt. 4:10, 4:12, 4:15. In 21:19 also der erste 5er – 1:09min zu schnell. Die nächsten 5er gingen dann aber deutlich besser: 22:19min, 22:20min und 22:27min waren die 5km-Splits. Und daheim angekommen waren die Beine nicht wirklich schwer. Lief so, wie erhofft – und auch das ist ja nun mal nicht immer so der Fall.
Nun schaun mer mal, wie das morgen so läuft.

Sonntag, 31.12.2017 – Jahresabschluß
Laufen stand gar nicht mehr für heute auf dem Programm. 4 Läufe a 40km sind ausreichend für die Woche. Langt.
Aber dann lugt man doch so ein wenig noch mal auf die Jahresstatistik. Ist man weit genug von irgendwelchen irrelevanten runden Zahlen weg, paßt das. Bei Garmin standen heute Morgen 5002 gelaufene Jahreskilomter. Den nächsten vollen 1000er schaffe ich nicht mehr. Bei Strava standen allerdings nur 4992km. Da kann noch was her. Kann. Muß janz sicher nicht.
Vormittags waren wir schön ne Runde in der Siedlung spazieren, haben bei Riggo mal reingeschaut und ja, für so nen 10er ist zeitlich noch Luft. Also doch noch mal Laufschuhe an und dann noch nicht mal die Mindestdistanz fürs Loslaufen angepeilt. Heute ist Silvester. Das Laufjahr ist gelaufen. Also reicht Beine ausschütteln. Gebraucht fühlten sie sich nach der Woche schon an. Aber gut, ’n 10er ist jetzt nicht etwas, wo man drüber nachdenken muß.
Quasselnd ging es also mit Riggo ne Runde ins Erpetal und am Ende noch mal ne Biege auf den Berliner Balkon. War ne wunderschöne Jahresabschlußrunde!
m, 1:14h.

Samstag, 30.12.2017 – Endlich wieder Kienberg!

Letzter 40er für dieses Jahr. Zwei Runden Wuhletal. Riggo hab ich auf der zweiten Runde eingesammelt. War komisch. Die erste Runde ging‘s doof und man wußte, dass es nicht besser wird. Im Wuhletal war was los, Spaziergänger, Läufer. War Abwechslung. War doof und gut und doch schön.
Zweite Runde. War schön mit Riggo. Schön, dass er da war. Schön, dass er mich ertragen hat.
Das Beste war aber Riggos Blick am Kienberg. Da war ein Tor offen. Wir schauten uns an und ab ging es hoch. Seit Jahren das erste Mal wieder außerhalb der IGA da hoch. Ab und los ging es den Rodelberg hoch. War das Geil?! Jaaa! Oben dann kam leichte Ernüchterung. Da steht noch ein Zaun. Nein, da kann man nicht einfach ganz hoch.
Mir kommt das Kotzen! Oben wurde im Zuge der IGA ein Kaffee hingestellt und um es vor Vandalismus zu schützen beschloß jetzt der Stadtrat von Hellersdorf den Berg ganz oben eingezäunt zu lassen. JAAA! Genau! Mauern hatten wir schon mal. Die standen lange genug. Alle außer der AfD stimmten dieser Maßnahme zu. Hammer! Ausgerechnet dieses Gesocks stimmt für den Bürger und alle anderen stimmen dagegen? Was ist das für ein Dreck? Ich will meinen Kienberg wieder haben – bei Tag und bei Nacht und ohne Zaun! Da fällt einem echt wieder der Spruch ein: „Niemand hat die Absicht eine Mauer zu errichten!“ Jawoll! Ist das in dem Kontext zu sehen? Ich mag es nicht glauben. Und doch steht der Beschluß des Stadtrats die Spitze einzuzäunen und zumindest nur zeitweise freizugeben! Da fallen mir echt Kraftausdrücke bei dem Gedanken ein! Der Hügel war vor der IGA 24h am Tag 7Tage die Woche frei. Warum soll das nach der IGA anders sein? Warum? Zäune, Mauern? Hatten wir schon. Gab‘s bis 89. Brauchen wir nicht mehr.
Als wir oben am Zaun ankamen, sahen wir doch ne Lücke, wo wir durch kamen.

Hach, wir waren nach Jahren wieder da oben. Herrlich!

Der Rest war dann Dembo wieder herstellen, also eher Dampflock.

Überlebt. War schön!

Donnerstag, 28.12.2017 – Qualität vor Quantität oder andersrum?

Gestern war ich noch nicht sicher, ob ich den geplanten vierten 40er der die Woche an das Tripple gleich Freitag mit anhängen sollte, oder doch einen Tag Ruhe zwischen das Tripple und den vierten Lauf lege. Ich habe Letzeres gewählt – auch, um nicht noch einmal 40km mit gezogener Handbremse hintenraus zu laufen. Wenn es schwerer wird und man in den Schlappschritt fällt oder darin bleibt, ist das ätzend, einfach ätzend. Die letzten zwei Läufe gibt man kein Gas, drückt nicht – es kommen noch km. Das ist nicht klug. So schnell regeneriert man dann doch nicht.
Heute war der letzte der drei 40er. Heute war es zulässig nicht im Schlappschritt zu bleiben.
ich locker waren die Beine nicht beim Loslaufen. Aber nach 2, 3km ging das schon. Die 5er Pace war drin. Lief. Bei km10 war der Plan da die 5 zu halten. Bei km15 war klar, das das schwer wird. Bei km20 war es noch klarer, einfach mal anstrengend und klar, dass es noch anstrengender werden würde.
Der Entschluß in den Laufschritt zu wechseln, oder in ihm zu bleiben (?) war lange da. Der Zug war da. Nein, nicht leicht – und doch leicht. Man muß nur wollen. Dann geht es. Einfach rund laufen – dann läuft es auch. Niemand sagt, dass das leicht ist. Aber es geht.
Die km sind drin! Es läuft auch noch bei 30 oder 40 – auch mit der Vorbelastung. Das war das Ziel. Die Zwischenzeiten(5km-Splits)  spiegeln eigentlich nur bedingt den Lauf wieder. Aber ja, sie sind ein guter Indikator: 25:08/25:11/24:51/25:02/24:29/24:23/24:23/24:00 – wobei der letzte 5km-Split keine 5km mehr waren. Gestern hatte der Lauf mit Endomondo auf dem Telefon aufgezeichnet 40,15km. Heute dann nur 39,7km. Manchmal muß man mit solchen Katastrophen auch klar kommen. Heute kann ich das.

Mittwoch, 27.12.2017 – wieder arbeiten

Abends gings doch zeitig ins Bett, entsprechend ausgeschlafen ging es früh hoch und erst mal bissl Arbeiten.
Anders als sonst ging es mal nicht später, sondern eher deutlich eher los. Die Laufuhr lag mal wieder daheim. Also am Telefon Endomondo gestartet, das Telefon in den Rucksack und los. Das nächste Mal schaute ich daheim erst wieder drauf.
Diesmal lief es wieder von Beginn an recht gut. Die ersten 20km waren OK und die Arsch-km 25-33 gingen auch noch. Und dann ging es zwar nicht mehr schneller, aber doch wieder lockerer.
Ich denke mal der Abfall der Pace ab km20 und dann weiter ab km30 wird sicher auch mit nicht erfolgter Energiezufuhr zusammenhängen. Irgendwann wird‘s halt dann bissl langsamer.

Dienstag, 26.12.2017

Fröhliche Weihnachten!

Der sonnige und warme Vormittag wird für einen kleinen Spaziergang genutzt. Wir genießen die Sonne! Es ist schön!
Eins ziehe ich dann ich Laufsachen auf meine ungeliebte 40er Müggelseerunde los. Nix vorher Gans, oder Festessen. Etwas leckere Nudelsuppe gab es und dann aber los. Leute habe ich unterwegs getroffen wie noch nie auf der Strecke. Überall wo gerade ein paar Häuser waren oder bald kommen würden waren Leute im Wald spazieren. 😉
Die Laufrunde hielt aber trotzallem auch diesmal wieder was sie jedes Mal verspricht. Sie ist einfach Kagge! Bis km20 ist es meine normale Müggelseerunde und dann biege ich am Ende des kleinen Müggelsees nicht Richtung (großen) Müggelsee rechts ab, sondern Richtung Müggelheim/Dahme links. Dort geht auch immer noch alles. Und egal wie schnell ich vorher laufe, egal wie ausgeruht ich vorher bin, ab der Dahme (erst km25!) zieht dann immer einer so janz sachte den Stecker. Ich hab‘s diesmal einfach gleich ruhig angehen lassen und zwischendrin auch keinen Druck gemacht. Und doch war auf dem letzten 10er Flasche leer. Völlig bescheuert. Ist aber wohl irgendwie so.

Aber egal. Die ersten 40km des Dreierblocks sind im Sack. Mit 3:43h alles andere als schnell. Aber halt erledigt. Morgen dann der nächste 40er von Arbeit – mit Abkürzungen – Heim. Werde ja sehen, wie es läuft. Bin gespannt.

Samstag, 23.12.2017 – Gans-Knock-out

Nein, ich sitze nicht Ewigkeiten daheim und komme nicht raus, weil es ein längerer Lauf ist. Aktuell läuft das wunderbar. Planung, Klamotten an und los. Dass heißt aber nicht, dass es nicht doch auch mal anstrengender werden kann.

Der Donnerstag hat Spuren hinterlassen. Oder war es gar nicht die Gans und der Lauf vom Donnerstag? Ist einfach die zweite Woche so ätzend, wie im Dreierblock eigentlich immer der zweite Tag der Bescheidenste ist? Keine Ahnung. Aber was ich weiß, dass es heute schwer lief. Hatte mich für die zweite Hälfte mit Riggo verabredet. Und nachdem Distanz und Zeit feststand, war auch klar, wann ich auf den 20er zum Vorlaufen los muß.

Schon das Einlaufen war ätzend und es wurde auch irgendwie nicht besser. Leiden in 5:20er Schlappschritt. Über die 20km wurde das auch nicht besser.
Pünktlich stand ich dann trotz allem bei Riggo auf der Matte. Los ging es erst mal in selbigem Schlappschritt. Hintenraus ging mir dann aber der Gegenwind stellenweise so auf den Zeiger, dass ich etwas Dampf machte. Raus aus dem Schlappen und etwas Laufen war zwar anstrengender, aber es war wenigstens Laufen. Hintenraus ging irgendwie nur noch Null (heißt immer langsamer Schlappen) oder 100 (heißt zulaufen). Riggo hat es tapfer ertragen! Dnake dafür!

Zweiter Dreierblock ist erledigt. Diesmal hab ich mit dem ersten Lauf sehr schön dafür gesorgt, dass auch bei den folgenden beiden Läufen ein guter Trainingseffekt da ist. Ätzend!

Nächsten Dienstag-Donnerstag kommt der nächste Dreierblock. Mal schauen wie der so läuft. Aber jetzt ist erst Mal zwei Tage lauffrei. Frohe Weihnachten!

Freitag, 22.12.2017 – im Hellen Laufen – Juhu!

Nachdem mittlerweile fast schon Gewöhnung drin ist unter der Woche im Dunkeln auf Arbeit zu kommen und im Dunkeln auch wieder Heim zu laufen, war heute einfach nur wunderbar am hellerlichten Tage aus dem Büro in Laufschuhen vor die Tür zu treten. Einfach herrlich!

Der Lauf war unspektakulär und ist schnell erzählt. Dembo war heute egal. Entgegen gestern sollte heute wirklich einmal die Belastung gering bleiben. Trotzdem ging es recht locker in nem 5er Schnitt los. Abgesehen von 4 Ampelstops (Es sind nur 6 Ampeln auf der ganzen Strecke) und 2 Mal pipi konnte ich dann doch durchlaufen. Bis etwa km 28/29 stand im Gesamtschnitt eine 5:02er Pace. Dann war irgendwie die Luft raus. Die letzten 5km hab ich noch mal richtig getrödelt. Um das Dembo zu halten, hätte ich mich richtig anstrengen müssen. Oder einfach nur überwinden aus dem Trab in ein Laufen zu kommen. Das wäre dann mehr so mentale Anstrengung.

Aber es stand ja Belastungskonstanz auf dem Plan. Also cruise ich eben in aller Ruhe gen Heimat und genieße den herrlichen Sonnenuntergang im Wuhletal. Feuerrot war der Himmel hinter dem UKB.
Interessant war im Treptower Park und dann später wieder im Wulhetal soo viele Läufer zu treffen. Scheint wohl diesmal die richtige Tageszeit gewesen zu sein. Auch das war schön. Nein, es grüßt nicht jeder entgegenkommende Läufer. Manche(r) schaut einfach nur angestrengt geradeaus und nimmt anderes gar nicht wahr. Aber hier und da kommt einem ein Lächeln entgegen oder man kann mit dem eigenen Lachen eines auf ein vorher angestrengt schauendes Gesicht zaubern. Letzteres ist besonders schön!

 

Donnerstag, 21.12.2017

Erster 30er des geplanten Dreierblocks. Als kleinen Zusatz war noch eine tiefgefrorene Gans, die es auf Arbeit vor Weihnachten immer gibt, nach Hause zu bringen. 5,5kg Extragewicht. Früh den großen Laufrucksack mitgenommen. Den hatte ich das letzte Mal beim TOR in Gebrauch. Als Rückenpolster und Wärmeisolierung gegen das kalte Federvieh diente die Wattejacke, die ich morgens anhatte. Das paßte ganz gut. Klar, zog der Rucksack beim Loslaufen mächtig nach unten. Aber ich würde ihn ja nur 20km auf dem Rücken haben. Dann kommt das Tier wieder in die Kälte und ich laufe noch ne kleine Runde weiter.

Los ging es wieder erst mal etwas ungelenk. An das Gewicht muß man sich schon erst noch gewöhnen. Andererseits ist heuln nicht zulässig. Andere laufen mit dem Gepäck km-weit durch Wüsten. Da ist das hier Kindergeburtstag. Nach ein paar km bin ich auch eingelaufen. Der Rhythmus ist mit dem Packen hinten drauf gefunden. Etwas erstaunt bin ich, dass da 5:12 als Pace auf der Uhr steht. Aber gut. Dann ist das halt so.

Wie erwartet bin ich im Treptower Park schon fast (janz) alleine. Der Blick auf die Uhr verrät, dass ich 2sec langsamer pro km geworden bin. Mit dem Gefühl stimmt das auch überein. Selbiges sagt mir aber auch, dass das nicht so sein muß. Also leicht angezogen. Nach ner Weile muß ich wieder in den Schlappschritt verfallen sein. Es wird nicht schneller. Dann noch mal anrucken. Das Spielchen geht drei, vier Mal. Dann ziehe ich etwas stärker und achte auch auf den Schritt. In Gedanken versunken landet man einfach sehr schnell in der Routine. Aber jetzt läuft es auch. Die Pace sinkt auf 5:12min/km. Paßt.

Einmal im Fluß geht es nun aber auch so weiter. Plänterwald zu Ende. Es geht auf die Köpenicker bis zur nächsten Brücke. Doch halt! Was ist das? Seit Jahren laufe ich an dem Bauwerk einer neuen Brücke vorbei, mußte teils einige 100m im Verkehr auf der Straße laufen, um nicht auf die andere Straßenseite zu müssen. Und jetzt fährt da ein Auto über die Brücke?! Sie wurde just an dem Morgen aufgemacht. Toll! Aber auch wieder eine Ampel mehr, an der man ggf. warten muß.

Der erste 10er geht in 52:04min weg. Aber jetzt läuft es etwas schneller. Auch wenn es anstrengend wird, sinkt die Durchschnittspace. Ein langsamer Dauerlauf mit niedriger Belastung ist das jetzt nicht mehr. Aber ins Laufen gehört auch Abwechslung und die letzten km gehen ja dann ohne Rucksack.

Daheim bin ich in 1:41h. 20km stehen auf der Uhr. Die nächsten km gehen dann wie unbeschwert.

Sie sind es ja auch! Hintenraus wird es aber dann doch erwartet anstrengend. Gewicht und Geschwindigkeit der ersten 20km machen sich bemerkbar. Da drücke ich aber dann nicht mehr ernsthaft gegen. Es folgen schließlich noch zwei längere Trainingsläufe.

In Summe geht der reichliche 10er in 4:59er Pace weg. Ist OK.

Mal schauen wie der Lauf am Freitag so aussieht.

Dienstag, 19.12.2017

Der Plan für die Woche steht; gedanklich bereits für die nächsten zwei Wochen. Der Fokus liegt auf langen Läufen. Km müssen her. Die Basis für lange Wettkämpfe wird jetzt aufgebaut. Schnee, Belastung für die Beine fehlt hier in Berlin. Also lang und länger.

Für Dienstag war ein 30er vorgesehen. Der Belastungs-Anschlußlauf für Mittwoch fehlt, geht nicht, bin Mittwoch unterwegs. Ich komme relativ gut von Arbeit los, komme auch im Kopf entspannt los. Für ne kleine Reise am Mittwoch ist der Rechner im Laufrucksack, die Jacke von morgens. Das Gewicht stört nicht. Entspannt laufe ich los. Mit dem Rucksack ist erst mal die richtige Laufhaltung, der Rhythmus zu finden. Das geht fix. Dembo? Laufuhr vergessen. Also Endomondo auf dem Telefon gestartet und selbiges in den Rucksack. Dembo ist egal. Und so entspannt wie der Kopf ist, sind es auch die Beine. Janz entspannt geht es zum Treptower Park und weiter die Spree stromauf. Heute werden die 30 nicht ansatzweise ein Problem. Es wird nicht anstrengend werden. Es wird fluffig durch gehen. Der Dreierblock vom Wochenende und der Ruhetag am Montag haben Wirkung gezeigt; ein tolles Gefühl.

Ich laufe durchs FEZ, überlege was noch zu erledigen ist, rechne hoch wann ich daheim sein werde. Ich laufe nicht der Zeit hinterher. Die Ankunftszeit paßt. 19:45Uhr ist nicht zeitig, aber auch definitiv noch nicht spät. Und doch wird nach dem Dehnen, Duschen nd Essen nicht mehr viel laufen. Mir geht durch den Kopf, dass ich die letzten Wochen noch kein bisschen Weihnachtsstimmung aufgesogen habe. Arbeiten und Laufen und dazwischen Schlafen und ein lustiges Wochenendprogramm. Schön war es immer! Weihnachtsmarkt in Altkötschenbroda, …, immer toll. Aber besinnliche Ruhe? Weihnachtsoratorium? Stollen? Fehlanzeige. Der Belastungsblock der langen Läufe ist Donnerstag bis Samstag. Ob ich heute kurz oder lang laufe, ist egal. Mittwoch ist eh Ruhe. Der Lauf dient dem Sammeln. Da Dembo fehlt, ist keine Spezifik mit Anschlußbelastung da.

Ich weiß, ich laufe heute 30 oder auch 35km einfach so durch. Ich weiß, ich habe die Zeit dafür. Kopf und Beine sind frei. Kein Ding.

Und doch werde ich einfach nach Hause laufen und nach 20km da sein. Nicht schlimm Heute ist das kein notwendiges Abbrechen, das weh tut. Heute ist es einfach mal in der Vorweihnachtszeit ein entspanntes Nachhauselaufen. Es macht Spaß. Es ist gut so.

„Was machst du denn schon hier?“ werde ich empfangen. Ohne weiteres hätte ich auch noch ne Stunde laufen können. Und doch wird es so ein schöner Vorweihnachtsabend. 10, 12, 15km weniger und doch alles gut.

Heute noch mal Weihnachtsmarkt mit lieben Freunden.

Und morgen startet der zweite ordentliche Block langer Läufe. Der zweite Tag ist da immer Kagge. Aber das wird diesmal der Freitag. Der geht nicht in den Abend. Das wird. Hach, ick freu mir auf die nächsten anderthalb Wochen. Es wird anstrengend. Es wird gut. Ich weiß es.

Sonntag, 17.12.2017
Freitagfrüh standen für diese Woche genau 20km auf der Laufuhr. Wahnsinn! Es ist noch Zeit bis zur BC. Aber irgendwann muß auch mal ne anständige Basis her auf der man dann noch etwas aufbauen kann. Gut, für Freitag und Sonntag war jeweils auch ein 35er geplant. Doch eine dreistellige Woche würde das nicht werden. Doch dann kam nicht nur am Freitag ein schöner, fluffiger Lauf raus, sondern auch eine kleine Planänderung für Samstag und es öffnete sich ein Zeitfenster für weitere 35km Laufen. Yes! Erster ordentlicher Dreier-Block nach dem TOR!

Freitag also recht entspannt und locker die km abgespult.
Samstag sah das dann schon nicht mehr so einfach aus. Zeitdruck ist immer blöd. Der gestrige Lauf hing doch noch etwas in den Knochen. Die Planung war spitz auf Knopf. Ich muß etwa die 5er Pace auch laufen, um rechtzeitig retour zu sein und bei der Müggelseerunde kann man einfach auch nicht abkürzen. Also schön mit Druck los und natürlich wurde das hintenraus immer schwerer es zu halten. Mit einer 5:02er Pace ging der Lauf weg. Ich war pünktlich retour. Aber es war schon anstrengend.
Samstagabend dann Weihnachtsmarkt und ein wunderschönes Treffen mit lieben Freunden! Herrlich! So ganz ohne Glühwein und später Bierchen ging das nicht ab. Zu zeitig waren wir jetzt auch nicht im Bett und als es „Frühstück ist fertig! Aufstehen!“ hieß, war mir noch nicht so ganz klar, wie die 35km heute laufen sollten.

Erst mal ging es wieder Heim und dort kurz nach dem Mittag angekommen, gab‘s noch was zu Futtern und gegen 14:30Uhr ging es los. Und es lief! Es lief einfach so locker langhin weg! Ich war doddal begeistert. Hatte ich Samstag kein Stück mehr Dembo machen können, war es nach den üblichen langsamen ersten 5km gar kein Problem langsam das Dembo hochzuschrauben.

Die 5km-Splits: 25:39/24:41/24:11/14:02/23:24/22:53/:21:50min

Hat Spaß gemacht! Ich glaube, das war der richtige Anfang für den folgenden Belastungsblock.

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4 Gedanken zu “Training läuft

  1. Da muss ich doch auch mal bei dir vorbei schauen, mir scheint, du trainierst auf ein spezielles Ziel – worauf, wohin ?

    Apropos Laufsucht, ich glaube schon, dass man laufsüchtig sein kann, wenn man das Wort hier überhaupt hierfür verwenden sollte, ohne die sozialen Kontakte zu vernachlässigen, so jedenfalls praktiziere ich es seit gefühlten 100 Jahren erfolgreich.

    Gruß von der stürmischen See 😎

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  2. In sechs Tagen ist sie für mich hoffentlich schon vorbei. Da sollte ich bereits oben auf dem Brocken sein und geduscht haben. In sechs Tagen ist Brockenchallenge! 80km von Göttingen nach Barbis. Das ist ein wunderschöner Lauf. Ich mag die Leute, die das organisieren. Ich mag die Leute, die da mitlaufen. Ich mag die Strecke, die besonders. Eigentlich ist es wie bei jedem Ultralauf. Man muß sie sich nur richtig einteilen. Aber ähnlich wie beim K78 in Davos verleiten die ersten 42km einfach dazu etwas zu zügig loszulaufen. In Davos waren es die ersten 30km, bevor man hoch Richtung Bergün ist. Hier ist es das Stück bis Barbis. Die letzten drei Mal, die ich dort mitgelaufen bin, habe ich immer die Leute loslaufen lassen und dann eingesammelt. Eine wunderschöne Strecke ist ab Barbis bis Lausebuche. Da geht es erst vier oder fünf km stetig leicht bergan und fast gerade. Läuft man in den Weg rein, ist es so herrlich meditativ: Man kann sich nicht verlaufen, einfach nur Kopf runter, Kopf ausschalten und laufen, laufen, laufen. Nicht nachdenken. Sonst kotzt einen der gerade Weg hoch nur an, sonst kommt man auf den Gedanken zu gehen! Geht gar nicht! Ja, ich mag die Brocken-Challenge!
    Das mit der Laufsucht war mehr so ein Schalk, der das schrieb. Ich kann mir gut vorstellen, dass wir da ähnlich ticken. Wer mich kennt, weiß, dass ich eher nicht so das Problem habe soziale Kontakte zu vernachlässigen, mich zurückzuziehen. Das paßt schon.
    So, und jetzt muß ich mich die Laufsachen werfen. Mein Freund Riggo wartet schon. Letzter 10er vor der BC. Mittwoch dann noch mal lockere 15km und dann ist BC!
    😉

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    • Viel Glück für nächste Woche – ich finde das auch gut, wenn man von hinten aufrollt und sich nicht anfangs verleiten lässt, mitzuziehen, schöner ist es, die anderen dann nach und nach einzuholen !!

      Ganz nebenbei: Männer mögen das nicht so gerne, wenn man sie überholt ! Das war früher so, heute werde ich überholt, aber im Gegensatz zu vielen Männern kann ich sehr gut damit leben ! 😎

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      • Hihi, gehört habe ich das schon öfter von Frauen, dass mancher Mann sich nicht gern von ner Frau überholen läßt. Finde ich doddal drollig. Ganz weit vorn ist es dann, wenn vielleicht noch ein paar Meter mitgelaufen wird, um dann umso mehr einzubrechen.
        Genau das sollte doch jeder bei Ultraläufen gelernt haben – immer schön sein eigenes Dembo laufen. Dann wirds auch gut. 😉

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